自律訓練法（自動療法としても知られています）は、不安やストレスを軽減し、睡眠を改善し、さらには血圧を下げるのに役立つ自己リラクゼーション手法です。簡単に言えば、自律訓練法は、さまざまな言葉のフレーズに反応するように心と体を教えます。
自律訓練法は、ドイツの心理学者ヨハネス・シュルツによって開発され、1932 年に初めて発表されたリラクゼーション技術です。これには、通常、朝、昼、夕方に、約 15 分間続くセッションを毎日練習することが含まれます。各セッション中、施術者はリラックス状態を刺激する一連の視覚化を繰り返します。各セッションは、推奨されるさまざまな姿勢から選択した姿勢で行うことができます (たとえば、横たわったり、座って瞑想したり、ラグドール猫のように座ったり)。この方法は、ストレスに起因する多くの心理的障害を軽減するために使用できます。
これらのセッションは、体を重く、暖かく、リラックスした状態に導くことを目的としています。自律訓練法を習得するには時間がかかりますが、心身の健康を向上させたい場合には、非常に強力なオプションです。
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セルフモチベーショントレーニングの実践方法
自律訓練法を実践するには、次の手順に従います。
- 瞑想的な姿勢で座る
- 何度か深く均等な呼吸をするか、横隔膜呼吸の練習に時間をかけて、「私は完全に落ち着いている」と静かに自分に言い聞かせてください。
- 腕に意識を集中させてください。 「腕がとても重いです」というフレーズを静かに 6 回繰り返します。それから、「私は完全に落ち着いています。」
- 再び腕に注意を集中させます。次のフレーズを落ち着いてゆっくりと 6 回繰り返し、「私の腕はとても温かいです」と言い、次に自分自身にも静かに「私は完全に落ち着いています」と言います。
- 脚に意識を集中してください。 「足がとても重いです」というフレーズを静かに 6 回繰り返してから、「私は完全に落ち着いています」と静かに自分に言い聞かせます。
- 脚に再び注意を向けます。次のフレーズを落ち着いてゆっくりと 6 回繰り返し、「足はとても温かいです」と言い、自分自身にも静かに「私は完全に落ち着いています」と言います。
- 次のフレーズを落ち着いてゆっくりと 6 回繰り返します。「私の心拍は穏やかで規則的です。」そして、落ち着いて自分にこう言いましょう。「私は完全に落ち着いています。」
- 「私の呼吸は穏やかで規則的です」というフレーズを落ち着いてゆっくりと 6 回繰り返してから、「私は完全に落ち着いています」と静かに自分に言い聞かせます。
- 「お腹が温かいです」というフレーズを落ち着いてゆっくりと 6 回繰り返し、「私は完全に落ち着いています」と静かに自分に言い聞かせます。
- 「額が心地よく冷たくなっています」というフレーズを静かにゆっくりと 6 回繰り返してから、「私は完全に落ち着いています」と静かに自分に言い聞かせます。
- リラックス感、温かさ、重厚感をお楽しみください。準備ができたら、「腕をしっかり締めて、深呼吸して、目を開けて」と静かに自分に言い聞かせてください。
そのセッションの練習が終了したら、考えを誤って具体化することを避けるために、キャンセル手順を実行することをお勧めします。キャンセルするには、「手をしっかりと動かして」と言い、「深呼吸して」と言い、深呼吸して「目を開けて」と言い、目を開けたままにします。
これらの指示に従うことに加えて、自律訓練法を実践するための指示を含む音声録音の使用を検討することもできます。音声録音を使用すると、完全にリラックスしてテクニックだけに集中できます。
自律訓練法中または訓練後に重度の不安感、極度の不快感、またはその他の悪影響を経験した場合は、必ず自律訓練法を中止し、医師に相談してください。
実践者は、多くの場合、10 まで数えて「トランス状態」に入り、10 から逆算して練習を終了することを選択します。これも、段階的な筋弛緩から取り入れたエクササイズです。
しかし、自律訓練法とは正確には何を意味するのでしょうか?以下は、このテクニックを簡単に実践できるアプリ、ガジェット、オンライン リソースです。
1. ブレスリー
自律訓練法を実践するときは、常にリラックスした呼吸法から始める必要があります。したがって、快適な場所を見つけて開始する準備ができたら、Breathly などのモバイル アプリを使用して呼吸ウォームアップを行います。
Breathly は、おそらく市場で入手可能な最もシンプルで簡単な呼吸トレーニング アプリです。迅速なランダム呼吸セッションまたはカスタマイズされたセッションの 2 つのオプションがあります。カスタマイズ可能なセッションでは、さまざまな呼吸パターン、ナレーター、タイマー、振動を選択できます。
そして何が一番良いか知っていますか？ Breathly は完全に無料でダウンロードして使用でき、アカウント、ログイン、広告、メンバーシップ、サブスクリプション料金は一切かかりません。
ダウンロード: ブレスリー iOS | Android （無料）
2。 ノート
自律訓練法の次のステップは、心を準備することです。一般に、練習中に邪魔をしないことが最善ですが、練習の前後に重要なことを覚えておく必要がある場合は、Notebook などのアプリを近くに置いておく必要があります。
Notebook には、メモの書き込み、記録、描画、スキャン、取り込みに必要な機能が備わっており、覚えていることを簡単に文書化できます。さらに、Notebook はあらゆるデバイスでメモにアクセスするための最適なアプリの 1 つであるため、スマートフォンでもラップトップでも、近くにあるデバイスでメモを取ることができます。
さらに、ノートブック アプリを使用してセルフ モチベーション トレーニングの個々のフェーズとステップを書き留めて、最終的にそれらを暗記し始めることができます。
ダウンロード: ノートブック iOS | Android （無料、定期購読も可能）
3.インサイトタイマー
Insight Timer は、さまざまな瞑想に興味がある場合に最適なアプリの 1 つです。このアプリの瞑想セッションは、睡眠瞑想や朝の瞑想からガイド付きセルフコーチングセッションまで、幅広いトピックをカバーしています。
Insight Timer の一連の Autogenic Training オプションを見つけるには、[Explore] タブに移動して「autogenic Coaching」と入力します。そこから、ガイド付きのセルフモチベーション トレーニング「パス」の長いリストを参照できるようになります。
「パス」またはセッションの長さは、ストレス解消のための 10 分間の簡単なワークアウトから、睡眠の準備のための XNUMX 時間のワークアウトまでさまざまです。
ダウンロード: Insight タイマー iOS | Android （無料、定期購読も可能）
4.落ち着いた
心を落ち着かせる瞑想音楽は、自発性トレーニングと密接に関係しています。音楽は部屋の雰囲気を整え、心と体をリラックスさせるのに最適な方法です。
Calm アプリのダウンロードを検討してください。 リラクゼーションと睡眠に最適なアプリ。 Calm アプリを使用すると、アンビエント チューンからネイチャー チューン、サウンド バスに至るまで、さまざまなジャンルの膨大な音楽ライブラリにアクセスできます。リラックスしたいときなど、気分に合わせて音楽も楽しめます。
気に入ったものが見つかったら、オフラインで使用できるようにダウンロードしたり、ハートのアイコンをタップしてお気に入りリストに保存したりできます。
ダウンロード: 穏やかに iOS | Android （無料、定期購読も可能）
5. コア瞑想トレーナー
準備 コア瞑想トレーナー リラックスして瞑想したい場合に最適なスマートデバイスです。あるいは、あなたが自律訓練法や瞑想にまったく慣れていない人にとっては、非常に役立ちます。 Core は、ECG センサーを使用して心拍数データと穏やかな振動を収集し、呼吸をガイドする小さな球状のハンドヘルド デバイスです。
基本的なデバイスを手に持ち、親指をセンサー ポイントに置くだけで、瞑想を始めることができます。
必ず付属の Core モバイル アプリをダウンロードしてデバイスとペアリングし、ガイド付き呼吸と瞑想セッションのライブラリを参照できるようにしてください。さらに、基本アプリを使用して進捗状況を追跡し、落ち着いて集中した時間を測定することもできます。
6.NOWトーンセラピーシステム
集中力を高め、ストレスや不安を軽減するために、セルフモチベーション トレーニングの実践に使用できるものを探している場合は、このシステムを試してみる必要があります。 今 トーンセラピーに。今。トーン セラピー システムは、自律訓練法の実践前、実践中、実践後に驚異的な効果を発揮します。
2 つの小型のポータブル スピーカーで構成される NOW は使いやすく、各セッションにはほとんど時間がかかりません。自己刺激トレーニング セッションを開始する前に、NOW スピーカーを近くに置いて電源をオンにするだけです。スピーカーは特別なトーン シーケンスを発し、わずか 3 分間のセッションが終了すると自動的にオフになります。
7. ストーンブリッジ大学セルフモチベーションコース
自律訓練法についてもっと知りたいですか?幸いなことに、以下で利用できるトレーニング コースがあります。 ストーンブリッジ大学でのオンラインでの自己啓発。コースのカリキュラムは 8 つの異なるセクションで構成されており、神経系、自己催眠、自己トレーニングのテクニックや演習などをカバーしています。
オンライン コースを完了すると、Stonebridge Associated Colleges によって発行された証明書も受け取ります。さらに、Stonebridge College では、Web デザインや開発から執筆やジャーナリズムに至るまで、他のさまざまなオンライン コースも提供しています。
8。 Udemy
セルフトレーニングは、睡眠の質を高め、睡眠の問題を解決するのに役立つテクニックです。実際、私が行った調査を見つけました。 プライマリ・ヘルスケア研究開発ジャーナル セルフトレーニングは、さまざまな健康状態にある人々の睡眠パターンを改善することができます。
Udemyには というコースがあります 特別な睡眠テクニック、自己トレーニングに特化した講義が含まれます。さらに、このコースでは、ヨガの練習、呼吸法、リズミカルなマントラの詠唱、円形マッサージなど、他の有益なテクニックも取り上げます。
9. Spotify のアルバムとプレイリスト
前述したように、特に黙って座るのを避けたい場合は、自主トレーニング中に BGM が不可欠です。
Spotify で「セルフ モチベーション トレーニング」を検索すると、大量の曲、ミックス、アルバム、プレイリストが表示されるほか、セルフ モチベーション トレーニングの専門家やセルフ トレーニング ミュージックのレコーディングなど、多くのアーティストが見つかります。
さらに、Spotify にはセルフ モチベーション トレーニングを特集したポッドキャスト エピソードが多数あります。気に入った曲が聞こえたら、「いいね！」ボタンを押すか、選択したプレイリストに追加します。確認する 自己規律があなたに必要な最高の生産性ハックである理由.
ダウンロード: Spotify iOS | Android （無料、定期購読も可能）
ストレスを軽減し、深いリラクゼーションをもたらします
自律訓練法は、これまで聞いたことのない方法かもしれません。ただし、これは簡単に試すことができる自己催眠テクニックであり、自分のスキルセットに追加すると、ストレス、不安、疲労の軽減などの健康上の利点につながる可能性があります。
何を求めている？これらのアプリ、ツール、オンライン リソースを使用して、今すぐセルフ モチベーション トレーニングを始めましょう。今すぐ閲覧できます 個人および職業上の生産性を高めるための自己管理スキル.
